Darum lohnt sich eine eiweißreiche Ernährung

Eiweiße sind vereinfacht gesagt das Baumaterial unserer Muskulatur und neben Fett und Kohlenhydrate einer der 3 Makronähstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht. Eine eher konservative Angabe, setzen viele Ernährungsberater doch auf mehr Eiweiß. Warum das so ist und wann Sie auf jeden Fall mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, um bestimmte Ziele zu erreichen, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Dauerhaft Kilos verlieren? Setzen Sie auf Eiweiß!

Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung, wenn Sie dauerhaft Kilos verlieren möchten, liefern zwei Argumente. Zum einen enthält Eiweiß 4,1 Kalorien pro Gramm und hat damit deutlich weniger Energie als Fett mit 9,3 Kalorien pro Gramm und genauso viel wie Kohlenhydrate, zum anderen sättigt es schneller und, noch wichtiger, sehr lange. Sie schauen nach einer eiweißreichen Ernährung also später in den Kühlschrank, als wenn Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, die der Körper schneller und energiesparender verstoffwechselt. Wichtig ist es natürlich, nicht zu übertreiben. Vor allem Fette, aber auch Kohlenhydrate sind enorm wichtig für den Körper und dürfen auf keinem ausgewogenen Speiseplan fehlen. Doch schrauben Sie die Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht auf 1,2 g hoch, kann sich das auszahlen. Gemeinsam mit ausreichend Bewegung steht der Wunschfigur nichts mehr im Wege.

Kraftsport

Sportler, die sich mit dem Thema Muskelwachstum auseinandersetzen, wissen um die Wichtigkeit einer proteinreichen Ernährung. Nicht umsonst werden in jedem Fitnessstudio Proteindrinks in allen Geschmacksrichtungen angeboten. Auch Eiweißpulver und Proteinriegel sind beliebte Produkte bei Profi- und Breitensportlern. Bei der Ernährung dreht sich in Bodybuilder-Kreisen fast alles um eiweißreiche Lebensmittel, da sie zusammen mit intensivem Training das Grundgerüst für erfolgreichen Muskelaufbau bilden. Doch auch Hobbysportler profitieren von einer erhöhten Aufnahme. Je nach Quelle werden etwa 1,6 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Eine eiweißreiche Ernährung ist gesund und, anders als häufig angenommen, nicht unbedingt teurer als eine fettreiche oder kohlenhydratreiche Ernährung. Die Vorstellung, dass dies der Fall ist, lässt sich mit dem Preis von Fleisch und Fisch begründen. Schließlich kostet qualitativ hochwertiges Fleisch (zurecht) tatsächlich mehr als andere Lebensmittel, doch Proteine stecken nicht nur in tierischen Lebensmitteln. Es gibt auch pflanzliche Nahrung, die mit einer Menge Eiweiß punktet. Linsen etwa besitzen ungefähr 9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und sind im Einkauf sehr preiswert. Auch Tofu mit über 8 % Eiweißgehalt sowie Nüsse mit oftmals über 20 % sind tolle Alternativen. Bei Nüssen sollten Sie jedoch Acht geben auf den relativ hohen Fettanteil. Besser als Kartoffelchips und Gummibärchen sind sie aber trotzdem und als Snack zwischendurch äußerst gesund. Zwar tierisch, aber günstig und fleischfrei ist Magerquark mit etwa 10 % Eiweiß. Das Verhältnis zwischen Kalorien und Proteingehalt bei Magerquark ist unschlagbar und bei einer Diät sollte es unbedingt mit auf dem Speiseplan. Auch Käse und Eier enthalten viele Proteine und sind in Maßen äußerst gesunde Lebensmittel.

Darum sollten Veganer etwas mehr Proteine zu sich nehmen

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Sie bestehen aus Aminosäuren, die verschieden zusammengesetzt sind. Tierische Eiweiße sind häufig ”günstiger” abbaubar und besitzen eine für den menschlichen Körper höhere Wertigkeit. Deswegen empfehlen Ernährungsberater Veganern eine um etwa 20 % höhere Zufuhr von Eiweiß, um das wieder auszugleichen.

Adolf Krantz

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